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高考临近，这四招轻松应对“考前焦虑”

2022-06-06

前言 2022-6-2

大家好，这里是一米心理问答室第81期。本期由一米心理创始人巩梅老师回答。


如果您有自己的困惑，可以在一米心理教育中心公众号下方菜单找到“向米提问”。


如果您的问题被选中，我们将在下一期一米心理问答室中为大家呈现。


小A

就这短短的几天了，啥也不管，临阵磨枪，不亮也光，我继续刷着我的复习题。

小B

管他呢，反正就这样了，开始放飞自我，提前开始考试后的放松生活。

小C

怎么办，怎么办，我还有好多知识点没有复习，这次肯定考不好。


高考在即，大多数学生是存在不同程度的心理焦虑，在这几天时间里想要短时间通过疯狂刷题提高几十分是不现实的，但也并非要以逸待劳。

家长和孩子要做的是避免心理焦虑，以最好的状态迎接挑战！

近期有不少家长反映，家里目前就好像暴风雨前的宁静，孩子和家长都紧绷着一根弦，谁都不敢有丝毫的松懈。

但偏偏有些孩子临近考试甚至出现身体上的不适，此时家长们应该考虑孩子是否出现过度焦虑。

过度的心理焦虑有什么表现：

  • 减少睡眠时间而去复习、睡不好，甚至失眠


  • 情绪上变得烦躁、易怒、难以集中精力


  • 考前，生理上多表现紧张、心跳加快、呼吸急促、腹部不适、尿频尿急


考试焦虑产生的原因


1、错误的认知

每个人大脑里都住着一个喋喋不休的小人，他会对我们的所作所为做出评价，包括积极的和消极的评价。

积极的评价会成为我们的内部支持，消极的评价则站在我们的对立面。

很多考试焦虑的学生，大脑中可能都会有这种消极评价，如“我肯定考不好”； 

“我模拟考试都没考好，高考我肯定考不好”；

“如果我高考考不好，就上不了大学，将来就找不到工作，那我一辈子就完了”。

在心理学上这些内心的独白叫做非理性信念。

2、个性特征

研究表明，那些敏感、内向、做事追求完美的人，更容易出现考试焦虑。

3、家庭因素

家庭教育、父母教养方式及父母情绪稳定性会影响考生的焦虑水平。

家长对孩子的期望值过高，认为孩子唯一的任务就是学习及争夺高分，对其兴趣爱好加以限制。 

严厉惩罚、过分干涉、过分保护、拒绝否认等消极的教养方式以及父母情绪越不稳定，都会越容易让孩子产生考试焦虑。

“四步”教你冷静应对高考


1、接纳焦虑法：首先，要认识到在面临应激的时候，出现紧张、担忧和身体反应是焦虑的一些表现，要明白有同样情境的人有很多。

可以试着告诉自己：“我最近出现的这情况是焦虑的正常反应，我的焦虑是因为接下来的考试。”

2、心理暗示法：通过运用自我暗示，不断向大脑灌输积极正面的思想，如“我这次的考试一定可以考好”，“我很放松，我可以很好地完成考试”等，逐渐使潜意识中的消极思想萎缩掉，从而重建自信。

3、放松训练法：当感觉到身体出现明显的一些躯体反应，如肚子疼，拉肚子，呼吸急促等等，可以进行一些放松训练，如腹式呼吸（深呼吸）、冥想和肌肉放松训练。

4、联想法：紧张时，想自己曾经做过成功的事，回想成功的心理体验，这样可以有效消除紧张。

给考生家长们的一些建议


其实避免心理焦虑不仅是孩子要做的，家长也是要做的。家长如何帮助孩子应对考前焦虑？

家长所要做的不是如何去迎合孩子，而是把家庭氛围调整到一个轻松正常的状态，不要让孩子觉得就是因为高考父母才这样对自己的。

人们常说：“高考是考学生，更是考家长。”家长的焦虑情绪会直接影响孩子，形成恶性循环。

所以，家长可以试着做这些：

1. 保持稳定的心态，要用积极向上的精神面貌鼓励孩子；

2. 了解孩子焦虑的各种表现，如紧张、烦躁、坐立不安，失眠及各种身体上的不舒服。当孩子出现以上情况要让孩子知道这是焦虑的反应，不必惊慌 ；

3. 不要给予过度关注。不要打破现有的生活规律，不要代替孩子做他们该做的事，让孩子自己管理自己的学习和生活；

4. 督促孩子参加体育活动，适当的运动会迅速恢复孩子的精力，拒绝打疲劳战；

5. 在饮食上要少吃多餐，适当多一些糖类食品和高蛋白食品。少吃多餐便于消化吸收和保持清醒的头脑，营养平衡最重要，可以经常调换食谱；

6. 在高考压力下往往导致孩子情绪会波动，会为点小事发脾气或出现其他异常表现，作为家长要理解和宽容，不要压制，批评，正确认识那是 情绪宣泄的表现，是正常的心理。

最后，祝所有的考生都能以正常心态应对考试，不求超常发挥，只求发挥自己的水平，考上理想大学。





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