个案故事｜她的考前压力和“内卷”无关

6月7日-10日即将迎来全国高考，而广东省的中考在6月26日-28日。最近临近考试的考生来做心理咨询的也多了起来。今天想跟大家聊一聊考前心理减压的话题。

小文是一个初三的学生，马上就要中考。但是每当坐在教室里，面对课桌上堆积如山的课本她却看不下去。

还有不到一个月时间就要面临重大的中考，这次考试关乎她是否能考上一个好的高中，是否能上到一个好的大学。

显然这次考试的重要性，促使她变得非常焦虑，没有办法让自己集中注意力，沉下心学习。

小文怀疑自己是不是得了ADHD（注意缺陷与多动障碍，俗称多动症），并因此才没有办法集中注意力。

为了验证自己的猜测，在小文来做心理咨询之前，她在父母的陪伴下专门去了一趟医院做了多动症的检查，结果是各项检测数据一切正常。

在我跟小文心理咨询的过程中，我发现小文的考前压力与她内在的冲突有关。

达不到要求后崩溃

小文对自己做的事情，特别是学习有一套要求和标准。比如她给自己制定了一套详细周全的学习计划。在开始的前三天，一切顺利，她都按照自己的计划完美达成。

到了第四天，小文没有按照计划表上的时间进度开展学习。从第四天开始，小文就没有办法集中精力去学习了，并且状态越来越差。

这套内在的标准是别人看不到的，也不是别人给小文设置的要求，而是她对自己设置的无形的标准。一旦达不到标准，小文就开始自暴自弃了，甚至到达了崩溃的边缘。

糟糕的情绪反应

这个过程中还伴随小文一系统的糟糕情绪反应。一开始只是一点没有做好，比如第四天没有按照计划表去学习，如果小文在第五天补回来就可以了。

但是一件事情发生之后，小文的脑海中就开始了一系列不自觉的联想。

比如这天没有学习，以后可能学不好，学不好就会影响中考，中考发挥不好就没办法上一个好的大学，没有上一个好的大学将来就找不到好的工作，找不到好的工作只能去卖破烂捡垃圾，我这辈子算是完了。

这些联想通常是在不好的事情发生一点苗头的时候就出来了，一旦有了这些联想，小文的情绪就低落到了极点，非常沮丧，也没有了学习的动力。

小文的内在冲突跟不合理的信念有关。许多学者对不合理信念进行了归纳和简化，指出不合理的信念有三个主要特点：绝对化要求，过分概括化和糟糕至极。

01 绝对化要求

是指人们以自己的意愿为出发点，对某一事物怀有认为其必定会发生或不会发生的信念，它通常与 “必须”，“应该”这类字眼连在一起。

比如：“我必须获得成功”，“别人必须很好地对待我”，“生活应该是很容易的”等等。怀有这样信念的人极易陷入情绪困扰中，因为客观事物的发生、发展都有其规律，是不以人的意志为转移的。

02  过分概括化

过分概括化。这是一种以偏概全、以一概十的不合理思维方式的表现，就好像以一本书的封面来判定其内容的好坏一样。

过分概括化的一个方面是人们对其自身的不合理的评价。如当面对失败就是极坏的结果时，往往会认为自己“一无是处”、“一钱不值”、是“废物”等。

以自己做的某一件事或某几件事的结果来评价自己整个人、评价自己作为人的价值，其结果常常会导致自责自罪、自卑自弃的心理及焦虑和抑郁情绪的产生。

过分概括化的另一个方面是对他人的不合理评价，即别人稍有差错就认为他很坏、一无是处等，这会导致一味地责备他人，以致产生敌意和愤怒等情绪。

03 糟糕至极

糟糕至极，即一件不好的事情发生后，让个体瞬间有“世界崩塌“的感受。把后果直接推到极其糟糕、可怕，甚至灭顶层级。

比如：一次考试失利，就认为整个人生没了希望；一次婚姻失败，就认为世上再也没有可信的男人等。

当人们坚持这样的信念，遇到了他认为糟糕透顶的事情时，就会陷入极度的负性情绪体验中。

那要如何破除这些不合理的信念对我们的影响，让考生以一种放松的心态迎接考试呢？

美国心理学家埃利斯提出了合理情绪疗法，也叫“ABC疗法“。

A代表发生的事件，B代表对事件A的看法和观念，C代表由看法B引发的情绪行为后果。

埃利斯认为人的情绪行为不是由外在诱发事件决定的，而是由我们内在的信念决定的。

他认为人天生具有非理性的倾向，加上成长和教育环境的影响，产生不合理、不符逻辑事实的非理性信念便成了必然。

理性的信念，符合现实的客观规律，洞察到世界逻辑并能顺应。

非理性信念或者叫做不合理信念，对事物的解读多会消极悲观，致人无法活在当下，不能和具体的事物发生深度链接，只能用固有的惯性思维去解决问题，于是容易引发个体情绪失调和行为失常。

中考、高考迫在眉睫这是一个事实，这确实关于考生未来发展的一个大的事件，我们不可能改变事实，昧着良心对孩子说”考试不重要“。

面对这样的重要考试，孩子会有一定的焦虑和压力，是属于正常的反应。如果孩子面对大的考试，他的内心一点的波澜不惊，他要么是天才要么是摆烂。

大多数人面对重要的人生考试都会有一定的紧张和压力，这样的强度反而能激发我们的内在潜力，让我们在考试中以最佳的状态发挥真正的实力。

所以，我们要改变的是非理性的信念。如果你也存在同样的非理性的信念，你看到了这篇文章，也读到了这里，恭喜你。在你的内在改变已经开始发生了。

当你觉察到自己有不合理信念的那一刻，不合理信念就从看不到的敌人变成了看得到的对手。剩下的是你要想何种办法KO你的对手。

最后，对即将参加考试的莘莘学子我想说，考试的答案往往只有一个，如果没有找到它那就是不合格，这确实很残酷。

但是，人生不一样，人生有很多正确的答案，顺利升学继续接受更高的教育是正确的答案，热衷运动也是正确答案，与朋友在一起玩耍，甚至度过一段艰苦的工作经历，这些都是正确答案。

所以请正视考试，不管考上还是没考上都不要否定自己，都要挺起胸膛积极向上地迎接未来的精彩岁月。

图片 | 部分图片来自网络，版权归原作者所有，如有版权问题请及时与我们联系处理。